Оптимальная тренировка для новичка

Придя в тренажерный зал в первый раз, мы все немного растеряны. Что делать? К какому тренажеру подойти в первую очередь? Как с ним обращаться? Какие упражнения выполнять? Составить оптимальный график тренировок, их частоту и продолжительность новичку достаточно сложно. Мы постараемся объяснить основы.

  • оптимальная программа тренировок
  • оптимальная программа тренировок
  • оптимальная программа тренировок
  • оптимальная программа тренировок

Оптимальная частота тренировок

оптимальная частота тренировокВосстановление мышц после тренинга делится на три периода. Сначала идет фаза репарации ткани, функции восстанавливаются до исходного уровня. Затем период повышенной работоспособности, когда уровень выше исходного на 10-20%. Эта фаза называется суперкомпенсацией. И в заключительном, третьем периоде, все снова возвращается к исходному уровню.
В идеале, ваша тренировка должна выпадать на фазу суперкомпенсации. При слишком частых тренировках ваш организм не успеет восстановиться даже до исходного уровня, а также они могут привести к перетренированности. При слишком редких тренировках вы упустите самую важную фазу, а значит, эффект будет меньше.

Оптимальное количество и частота тренировок – это 3-4 занятия в неделю, если мы говорим о тренировках на массу. При похудении можно тренироваться хоть каждый день, но остальные тренировки должны быть кардио. Главное, следите за самочувствием и избегайте перетренированности.

Оптимальная продолжительность тренировки

Продолжительность вашей тренировки зависит в первую очередь от ваших целей, а также от уровня подготовки.

Оптимальная продолжительность силовой тренировки – 1-1,5 часа. В это время также включаются 10 минут до и после тренировки на разминку и заминку. У начинающих бодибилдеров длительность может доходить до двух часов, потому что требуется больше времени на отдых между подходами. Более длительная тренировка приводит к повышенному выделению гормона, отвечающего за разрушение мышц и перетренированности.

Что касается кардио и аэробных тренировок, их оптимальная продолжительность не меньше 30 минут, так как только после этого времени ускоряется метаболизм и запускается ускорение жиров. Идеальная продолжительность – один час. Лучшее время для подобных тренировок – утро.

Оптимальная тренировка для новичка

Данные рекомендации для занятий в зале в первый год.

• Не забывайте делать разминку в начале тренировки и заминку в конце;

• Оптимальная продолжительность занятий в тренажерном зале не более 1,5 часов;

• Не нагружайте свой организм сразу, увеличивайте веса постепенно;

• Меняйте программу, чтобы мышцы не привыкали;

• Новичкам лучше начать с комплексных тренировок, прорабатывая все группы мышц;

• Сосредоточьтесь на базовых упражнениях и технике, сначала следует укрепить корсет и подготовить тело, а уже потом приниматься за изолирующие упражнения;

• Как вариант, спустя несколько месяцев комплексных тренировок, можно начать тренироваться по сплит-программе;

• Не забывайте о питании до и после тренировок. Конечно, мы рекомендуем первые тренировки проводить с тренером, он поможет вам составить индивидуальную программу занятий исходя из вашей подготовленности и состояния здоровья.

Похожие статьи

- Как научиться подтягиваться на турнике

- С чего начать тренировку девушке

- Как самостоятельно составить программу тренировок в зале

- Как улучшить выносливость

- Эффективность ЕМС-тренировок

- Видео-тренировки для мужчин

- Видео-тренировки для женщин

- Форум о похудении, правильном питании и тренировках

- Консультации тренеров форум

Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Комментарии

SmileBoy2 года, 5 месяцев назад

Время тренировки постепенно надо увеличивать. 1-1,5 для новичка - это много, не все смогут выдержать. Я вообще с получасовой тренировки начинал, потом тренер увеличивал время.

Анатолий2 года, 4 месяца назад

Я считаю, что если ты новичок - стоит обратиться к тренеру, чтобы составил тебе программу по уму. А до этого момента - стоит делать базовые упражнения, но не переусердствовать с весом, чтобы понять для себя какие веса в каких упражнениях для тебя будут оптимальны.

Добавить комментарий

Другие новости

Причины скачков в весе

Скачки в весе – довольно-таки распространенное явление, которое несет в себе немало причин, о которых мы сегодня и поговорим.

Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

Да, бесспорно, приседания и выпады – самые лучшие упражнения для создания красивых ягодиц, но не стоит забывать и о существовании других способов, благодаря которым можно неплохо проработать данную область.

Диетические блюда из мяса рецепты

У многих, блюда из мяса ассоциируются с чем-то высококалорийным, но на самом деле это не так, ведь существует немалое количество видов мяса, которые являются диетическими, поэтому блюда из них не только принесут пользу фигуре, но и здоровью, так как мясо – главный источник энергии.

Лучшие изометрические упражнения

Если вы думаете, что сформировать красивый мышечный рельеф на теле можно лишь только благодаря тренажерному залу, то вы наверняка еще не знаете о такой уникальной технике как изометрический тренинг, с помощью которого тело не только приобретает идеальный внешний вид, но и вырабатывается выносливость и сила.

Меню питания девушек фитнес бикини

Успешный результат работы над телом только на 30% зависит от спорта, и на 70 – от питания. Категория девушек фитнес бикини не исключение. Помимо усиленных тренировок в зале, все они уделяют особое внимание своему рациону. Разберем детальнее основные принципы питания фитнес бикини и примерное меню.

Продукты, полезные для кожи

Внешний вид кожи – прекрасный показатель того, как человек о ней заботится. Конечно, не все в наших силах, но все-таки у каждого есть возможность не только замедлить процесс старения, но и просто поддерживать свою кожу в идеальном состоянии, ведь на самом деле для этого нужно совсем немного, а что именно, мы сейчас и узнаем!

Вкусные диетические блюда из патиссонов

Патиссоны (тарельчатая тыква) – уникальный продукт, в котором сочетаются два основных качества – польза для здоровья и эксклюзивный вкус. Из патиссонов можно приготовить неимоверное количество наивкуснейших низкокалорийных блюд, а каких именно, мы как раз сейчас и узнаем!

Можно ли роллы при правильном питании

Японская кухня настолько прочно вошла в жизнь российского жителя, что многим сложно представить свой рацион без суши и роллов. И так же прочно в головах многих укрепилось, что это «полезная и диетическая еда». Так ли это? Можно ли есть роллы при правильном питании? А сидя на диете роллы можно?

Какие витамины нужно пить на диете

Почему-то многие садясь диету и не думают о необходимости дополнительно принимать витамины, а ведь при потере веса организму не хватает многих компонентов. Ни одна диета не может обеспечить организм человека суточной нормой всех витаминов и минералов. Поэтому получать их нужно дополнительно в форме лекарств.

Плюсы памп-аэробики

В мире фитнеса с каждым днем появляются новые направления, которые делают тренировку не только эффективной, но и интересной. В данном случае это – памп-аэробика.

Коктейль от жира в области живота

Очень эффективный напиток, благодаря которому можно уменьшить жировую прокладку на животе. Ингредиенты, приготовление и употребление напитка.

Как вести дневник тренировок и питания

Дневник тренировок – Ваша личная схема занятий, которая помогает отслеживать прогресс, отмечать какие-либо отдельные детали, а также не забывать, какое количество подходов сделано в тот или иной день.

Хотите подписаться на новости портала?