Программа тренировок на 2 дня в неделю

Каждый человек может выбрать для себя тот вариант тренировок, который подходит именно ему. Если вы хотите заниматься два раза в неделю, то сегодня мы расскажем вам как раз о такой программе тренировок, которая ничуть не уступает стандартному трехдневному плану спортивных занятий в зале!

Программа тренировок в зале на 2 дня в неделю

Многие любят разбивать свою тренировку на 2 этапа, то есть в первый день делается упор на верхнюю часть тела, а во второй, на нижнюю.

Но мы не станем так делать, мы будем задействовать сразу максимальное количество мышц в первый и второй день занятий.

День 1

разминкаРазминка (10-15 минут). Выполняем упражнения на растяжку.

Беговая дорожка• Беговая дорожка (5-7 минут ходьба, 10 минут бег в быстром темпе).

Гиперэкстензия• Гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз.

Жим штанги от груди стоя• Жим штанги от груди стоя 2-3 подхода по 15-20 раз.

Тяга верхнего блока к груди • Тяга верхнего блока к груди 2-3 подхода по 15-20 раз.

Махи гантелями в наклоне• Махи гантелями в наклоне 2-3 подхода по 10-15 раз.

Подъем ног в висе• Подъем ног в висе 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Скручивания на римском стуле• Скручивания на римском стуле 2 подхода 15 повторений.

Приседания с гантелями• Приседания с гантелями 5 подходов по 15 раз.

Выпады с гантелями гирей• Выпады с гантелями/гирей 3 подхода по 15-20 раз.

ЗаминкаЗаминка (упражнения на растяжку плюс 5-7 минут ходьбы на дорожке).

День 2

Разминка• Разминка (упражнения на растяжку плюс 10 минут ходьбы на дорожке).

Гребной тренажер• Гребной тренажер 2 подхода по 20-25 раз.

Жим гантелей на наклонной скамье• Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по10-12 повторений.

Скручивания на римском стуле• Скручивания на римском стуле 3 подхода по15-20 повторений.

Жим от груди в хаммере• Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.

Жим ногами в тренажере• Жим ногами в тренажере 3 подхода по15 повторений.

Подъем ног в висе• Подъем ног в висе 2 подхода по15 повторений

Приседания со штангой на спине • Приседания со штангой на спине 3 подхода по 10-12 раз.

Становая тягаСтановая тяга 3 подхода по 15 раз.

Подтягивания• Подтягивания (сколько сможете).

Велотренажер• Велотренажер (10 минут).

Заминка• Заминка (упражнения на растяжку плюс 10 минут ходьбы на дорожке).

Совет: Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь хотя бы каждый месяц менять программу тренировок, например, два упражнения убрать и добавить два новых.

Если же выбранная вами программа тренировок на 2 дня в неделю дает вам нужный результат, тогда оставляйте все как есть, а когда заметите, что она перестала работать, тогда можно ее и поменять.

Похожие статьи

- Full Body тренировка для девушек

- Программа тренировок для худых

- Как восстановиться после тренировки

- 5 эффективных упражнений на бицепс для девушек

- Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Комментарии

Добавить комментарий

Другие новости

Попкорн: польза и вред

Воздушная кукуруза (попкорн) – это не только вкусное лакомство, идеально подходящее для просмотра фильмов, но и довольно-таки полезное блюдо (это касается только натурального продукта, приготовленного без использования ароматизаторов, усилителей вкуса, жира и прочих ненужных добавок).

Что такое супердфуды

Суперфудами называют продукты питания, содержащие большое количество витаминов и минеральных веществ, за счет которых, наш организм получает максимальную пользу. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания можно считать суперфудами.

Белковый шоколадный мусс: рецепты

Белковый шоколадный мусс – вкусный и легкий десерт, лакомиться которым можно даже, сидя на диете, ведь готовится он исключительно из полезных продуктов питания.

Молочные супы для похудения: 5 вкусных рецептов

Сегодня мы подготовили для вас 5 рецептов приготовления вкусных молочных супов для похудения!

Сегодня финальный день проекта «Худеем к отпуску»

Результаты будут опубликованы, когда объявим победителей, то есть после 26 июня.

Многие девушки уже достигли результатов и могут поделиться тем, как они это сделали

Самые энергозатратные виды спорта

Сейчас вы узнаете о самых энергозатратных видов спорта, благодаря которым, вы сожжете максимальное количество калорий. Стоит понимать, что достижение высоких результатов требует серьезного настроя. Только работа в полную (безопасную) нагрузку покажет достойный результат. Также можно использовать утяжелители в пределах разумного, и, конечно же, правильную одежду.

Диетические блюда из груши

Блюда из груши – это не только вкусно, но и полезно, так как эти плоды богаты различными витаминами и минеральными веществами, благодаря которым вы не только сможете похудеть, но и в значительной степени улучшить состояние своего здоровья (при условии регулярного употребления).

Планируем новогоднее меню: советы от экспертов X-Fit

«ЗОЖ-застолье», «ЗОЖ-меню» — у вас сводит челюсть от таких формулировок? У нас тоже. Слишком прочно закрепилось убеждение, что «вкусно» и «полезно» — вещи абсолютно несовместимые. Но это не так! Есть несколько моментов, которые нужно учитывать, чтобы и стол накрыть вкусный, и не растолстеть за каникулы, две недели доедая салаты. Инесса Царькова, врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования X-Fit в России, составила удобную памятку. Берите на заметку, прежде чем отправиться за покупками к столу.

Правильное сочетание продуктов при правильном питании

Есть такие продукты, которые при употреблении вместе, в разы усиливают свои полезные свойства. Могут даже улучшить обмен веществ, что, несомненно, полезно. Итак, какие продукты лучше всего есть вместе? Гарантируем, они не нанесут никакого вреда фигуре.

10 Лучших продуктов для мышц

Не важно, какова ваша цель (сбросить лишний вес или сконструировать рельефное тело), важно одно – потребление продуктов питания, которые содержат все важные для человеческого организма витамины и микроэлементы.

Как убрать жир с щиколоток

Сегодня мы дадим вам несколько полезных советов, которые помогут избавиться от лишнего объема в области щиколоток.

Как накачать трицепс в домашних условиях девушке

Как накачать трицепс в домашних условиях девушке, чтобы стать самой красивой и привлекательной, чтобы мышцы были упругими и подтянутыми, чтобы быть намного сильнее и веселее – именно об этом вы узнаете в нашей статье. Занятия дома также эффективны, как и в спорт зале, главное – это упорство и желание. Ставим цель и добиваемся ее!

Хотите подписаться на новости портала?