Перед начинающими спортсменами часто встает вопрос: «Почему мышцы не растут, хотя я тренируюсь довольно длительное время?» Конечно, когда вы вкладываете много сил, вам хочется видеть результат. Мы объясним, что конкретно вам не хватает для того, чтобы наконец-то обрести рельефное и накаченное тело.
Самый большой процент жалоб спортсменов объясняется просто – вашему организму не хватает калорий для формирования мышц. Как же понять, сколько калорий вам необходимо потреблять в день? Каждому человеку необходимо разное количество калорий. Зависит оно от многих факторов, таких как возраст спортсмена, активность, масса тела, мышечная масса. Итак, для начала необходимо рассчитать, сколько калорий в день вам необходимо. В среднем офисным работникам требуется 2200-2800 калорий в день, людям наиболее активным – примерно 3200 калорий. Так вот для набора мышечной массы, вам необходимо съедать как минимум на 500 калорий больше, чем обычно.
При интенсивных тренировках и достаточно калорийном рационе ваше тело очень быстро начнет набирать мышечную массу. Однако помешать этому может неправильное питание. Жирные продукты, сладости и полуфабрикаты приведут к образованию складок на боках. Поэтому при составлении рациона, необходимо отталкиваться от такого понятия как БЖУ – это оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Итак, да того, чтобы нарастить мышечную массу, ваше меню должно на 30% состоять из белков, на 20% из жиров и на 50% из углеводов. Предположим, что калорийность вашего рациона должна составлять 3700 калорий, тогда белков в нем должно быть 1110 калорий, жиров - 740 калорий, углеводов – 1850. Приведем еще более точные цифры, в одном грамме белка 4 калории, тогда мы получаем, что в день нужно есть почти 300 граммов мяса или рыбы. В грамме жира девять калорий, тогда получается, что нужно кушать примерно 80 граммов жира в день. В грамме углеводов 4 калории, тогда получается, что в день нужно съедать порядка 470 граммов.
Если с первыми двумя пунктами полный порядок, тогда обратите внимание на еще одну важную деталь – как часто вы едите. Исследования показывают, что если питаться понемногу, но часто, то это улучшает обмен веществ, а значит и влияет на то, как быстро вы будете набирать мышечную массу. Поэтому старайтесь придерживаться пяти приемов пищи в день.
Важность воды сложно переоценить. Она обеспечивает правильную работу всего организма. Спортсменам особенно важно поддерживать водный баланс во время тренировок, потому что во время спорта выводится много жидкости, что может привести к обезвоживанию. Достаточное количество воды будет поддерживать естественные процессы организма на уровне, а значит, и мышечная масса будет расти как надо.
Подбор программы тренировок – очень важный момент. Программа должна соответствовать уровню вашей подготовленности, вашему телосложению, целям, к которым вы идете. Главная ошибка новичков в том, что они берут готовые программы из Интернета или журналов, которые на деле им совершенно не подходят. В программе очень важно, чтобы соблюдались полноценные интервалы для отдыха между подходами, не было «перегруженности» на какую-то одну группу мышц, были задействованы все группы мышц в равной степени. В подборе программы лучше всего не жалеть денег и обратится к профессиональному тренеру, за пару занятий с ним он подберет вам такой комплекс, который будет наиболее эффективен для вашего тела.
Как ни странно, но это тоже может быть причиной, по которой мышцы перестали расти. Ведь процесс набора мышечной массы – это реакция организма на стресс, полученный от тренировок. Когда тело привыкает к физическим нагрузкам, то перестает увеличивать мышечную массу, поэтому очень важно время от времени менять комплекс упражнений или чередовать их. Менять программу нужно каждые 8-10 недель.
Рост показателей – это постоянное увеличение весов. Именно оно заставляет ваши мышцы расти. Если выполнять одни и те же упражнения с одинаковым количеством повторений и весов, то ваше тело просто адаптируется под эту нагрузку и перестанет наращивать мышечную массу. Каждую неделю вы должны либо увеличивать число повторений, либо «брать вес больше».
Итак, подведем своеобразный итог.
Для того, чтобы мышечная масса росла вам необходимо:
• Вычислить необходимое вам количество калорий и съедать на 500 больше;
• соблюдать оптимальное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов;
• питаться 5-6 раз в день;
• выпивать достаточное количество воды;
• придерживаться эффективной программы тренировок;
• каждые 8-10 недель менять тренировочную программу;
• каждую неделю «брать веса больше», чем на прошлой неделе.
Кроме того, необходимо высыпаться – оптимально 8 часов в сутки, достаточно отдыхать между подходами, а также не унывать и идти к своей цели. Если вы выполняете все пункты, то ваша мышечная масса продолжит расти. Но если вдруг прогресса не происходит, пишите нам в комментарии, обсудим индивидуально.
Похожие статьи
- Спортивное питание для роста мышц
- Анаболики для роста мышечной массы
- Фитнес-гаджеты для спорта и фитнеса
- Симптомы перетренированности мышц
Ешь всё, что хочешь и худей – так действительно можно, если каждый день считать калории. Главное подобрать для себя правильное низкокалорийное меню, и килограммы начнут быстро уходить. Даже не придется бегать по утрам или заниматься в тренажерном зале.
Разнообразить свое привычное диетическое меню не составит труда, если просто включить воображение и поэкспериментировать с различными ингредиентами, чем как раз мы сейчас и займемся!
Сегодня мы расскажем, что такое урбеч, чем он полезен, а также вы узнаете о его видах и вариантах использования.
Зима – время года, которое рисует сказку повсюду! Люди с большим удовольствием погружаются в этот волшебный мир и забывают о своем здоровье и внешнем виде, поэтому так нередки случаи, что именно в этот период времени многие набирают не только немалое количество лишних килограммов, но и наносят вред своему организму.
Как накачать трицепс в домашних условиях девушке, чтобы стать самой красивой и привлекательной, чтобы мышцы были упругими и подтянутыми, чтобы быть намного сильнее и веселее – именно об этом вы узнаете в нашей статье. Занятия дома также эффективны, как и в спорт зале, главное – это упорство и желание. Ставим цель и добиваемся ее!
Горячая йога – это все тоже самая йога, но с одним интересным моментом – выполнение упражнений происходит в горячем помещении. Для полноценного занятия комнату нагревают до сорока градусов, после чего можно приступать к занятиям.
Многие диетологи исключают из рациона человека орехи, а зря, ведь эти плоды не только полезны для здоровья, но и для фигуры. У большинства людей сложилось неправильное мнение о продуктах, которые якобы мешают процессу похудения, в связи с этим многие исключают из своего рациона по-настоящему бесценные продукты питания, одними из которых являются орехи.
Сегодня мы расскажем, какие блюда можно приготовить из гречневой лапши и в чем заключается польза данного продукта для здоровья и фигуры.
Сегодня мы подготовили для вас простые рецепты приготовления вкусных и полезных салатиков без майонеза!
Если вы думаете, что сформировать красивый мышечный рельеф на теле можно лишь только благодаря тренажерному залу, то вы наверняка еще не знаете о такой уникальной технике как изометрический тренинг, с помощью которого тело не только приобретает идеальный внешний вид, но и вырабатывается выносливость и сила.
Сегодня мы подготовили для вас, 7 простых рецептов приготовления вкусного и полезного салата «метелка» для очищения кишечника и похудения.
В чрезмерном стремлении добиться желаемого отражения в зеркале можно в ответ получить забастовку от тела и отсрочку прогресса. Для достижения цели мы готовы увеличивать нагрузку, посещать как можно больше различных программ и соблюдать строгий свод правил питания. Но так ли хорош принцип «быстрее, выше, сильнее»? О том, какие ошибки чаще всего совершают в погоне за идеальной картинкой рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России.
© 2025 FitLine
Комментарии
Самое главное,для роста мышц, нужны правильные тренировки, то есть правильные упражнения , которые направлены именно на рост мышц. Я в свое время, для роста мышц, использовал химические добавки, так как ждать от физических упражнений у меня не было времени. И самое главное, это найти хорошего тренера.
Много причин, но, я думаю, что основной причиной, чаще всего является - неправильное питание. Люди очень недооценивают влияние питания на рост мышц, а зря, одна из главных составляющих.
Добавить комментарий