Каждый человек может выбрать для себя тот вариант тренировок, который подходит именно ему. Если вы хотите заниматься два раза в неделю, то сегодня мы расскажем вам как раз о такой программе тренировок, которая ничуть не уступает стандартному трехдневному плану спортивных занятий в зале!
Многие любят разбивать свою тренировку на 2 этапа, то есть в первый день делается упор на верхнюю часть тела, а во второй, на нижнюю.
Но мы не станем так делать, мы будем задействовать сразу максимальное количество мышц в первый и второй день занятий.
День 1
• Разминка (10-15 минут). Выполняем упражнения на растяжку.
• Беговая дорожка (5-7 минут ходьба, 10 минут бег в быстром темпе).
• Гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз.
• Жим штанги от груди стоя 2-3 подхода по 15-20 раз.
• Тяга верхнего блока к груди 2-3 подхода по 15-20 раз.
• Махи гантелями в наклоне 2-3 подхода по 10-15 раз.
• Подъем ног в висе 2-3 подхода по 12-15 повторений.
• Скручивания на римском стуле 2 подхода 15 повторений.
• Приседания с гантелями 5 подходов по 15 раз.
• Выпады с гантелями/гирей 3 подхода по 15-20 раз.
• Заминка (упражнения на растяжку плюс 5-7 минут ходьбы на дорожке).
День 2
• Разминка (упражнения на растяжку плюс 10 минут ходьбы на дорожке).
• Гребной тренажер 2 подхода по 20-25 раз.
• Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по10-12 повторений.
• Скручивания на римском стуле 3 подхода по15-20 повторений.
• Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
• Жим ногами в тренажере 3 подхода по15 повторений.
• Подъем ног в висе 2 подхода по15 повторений
• Приседания со штангой на спине 3 подхода по 10-12 раз.
• Становая тяга 3 подхода по 15 раз.
• Подтягивания (сколько сможете).
• Велотренажер (10 минут).
• Заминка (упражнения на растяжку плюс 10 минут ходьбы на дорожке).
Совет: Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь хотя бы каждый месяц менять программу тренировок, например, два упражнения убрать и добавить два новых.
Если же выбранная вами программа тренировок на 2 дня в неделю дает вам нужный результат, тогда оставляйте все как есть, а когда заметите, что она перестала работать, тогда можно ее и поменять.
Похожие статьи
- Full Body тренировка для девушек
- Программа тренировок для худых
- Как восстановиться после тренировки
Все мы знаем, что нашему организму для полноценного функционирования необходимы жиры, но только те, которые способные принести ему пользу. Трансжиры – это как раз тот вид жиров, который не несет в себе никакой пользы, а наоборот, только вредит нашему организму. Далее мы поподробнее разберем, что представляют собой трансжиры, чем они опасны, и в каких продуктах находятся.
Семена растений – отличное дополнение к питанию, направленному не только на снижение лишнего веса, но и на укрепление здоровья в целом, так как семена некоторых растений в своем составе имеют массу витаминов и минеральных веществ, в которых нуждается наш организм.
Если по каким либо причинам, вам срочно нужно сбросить 1-2 кг всего за один день, а точнее за ночь, то нижеприведенные советы помогут вам похудеть за время сна!
Пищевые волокна (клетчатка) – вещество, находящееся в составе овощей, фруктов, злаках и другой растительной пище. Пищевые волокна не содержат в себе витаминов и минералов, а также они не перевариваются в желудке и тонком кишечнике, но, несмотря на это, клетчатка во многом помогает нашему организму, а в чем именно, мы сейчас и узнаем!
Фулбоди (Full body) – тренировка всего тела за одно занятие. Она подходит как новичкам (для подготовки тела), так и профессиональным спортсменам (для прогрессирования, либо в целях постепенного вхождения в ритм после долгого перерыва).
Для любителей кислинки в блюдах, мы подготовили рецепты вкусных кислых салатов для похудения.
Для большинства представительниц прекрасного пола свойственно видеть вещи совсем по-другому, поэтому девушки, видя отражение в зеркале, преувеличивают реальность. Итак, как же научиться видеть настоящее отражения в зеркале и не придумывать лишнего, мы узнаем далее!
Очищение организма после праздников восстановит здоровье, и вы снова почувствуете прилив сил и энергии для полноценной, счастливой жизни. После праздников, организм сильно нуждается в вашей помощи, и для того, чтобы быстро вернуться в нормальный режим, необходимо произвести небольшие манипуляции, которые доступны каждому.
Как мы знаем, куриные яйца – один из самых полезных продуктов питания для организма человека. Они состоят из белка и желтка, что в свою очередь, создает единое целое, несущее в себе неимоверную пользу здоровью. Сегодня в главной роли у нас будет яичный желток, о положительных и отрицательных свойствах (если таковые имеются) которого, мы сейчас и расскажем!
Продолжать вести активный образ жизни осенью не так сложно, как кажется. Эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT в России Руслан Панов рассказал о трех элементах повседневного ритма, которые помогут «зарядить внутренние батарейки», и поделился способом, как выйти из состояния, когда ничего не хочется.
Сегодня мы дадим вам несколько полезных советов, которые помогут избавиться от лишнего объема в области щиколоток.
Для кого-то пост — это время духовного очищения и концентрации, для других — отличный повод устроить организму разгрузку. О том, как лучше построить график питания для тренировок в «постный период», рассказывают специалисты сети X-Fit.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий