Мы составили программу домашних тренировок на месяц, благодаря которой, вы сможете похудеть, укрепить мышцы всего тела, а также улучшить свои физические качества, такие как: сила, выносливость, гибкость, быстрота, и ловкость.
Наверняка, вы уже знаете, что без специального (правильного) питания нам не обойтись, поэтому не забудьте исключить из своего рациона все вредные продукты, иначе даже самые изнурительные занятия спортом не дадут желаемых результатов.
Понедельник, среда, пятница – упор на кардио. Здесь ничего не нужно, кроме бега (60 минут бегаем, 20-30 минут ходим в быстром темпе). Также отлично подойдет велоезда (не менее 90 минут). Если нет возможности бегать или кататься на велосипеде, то выполняйте любые кардио упражнения, к примеру, прыгалки (3-5 подходов по 5-7 минут); берпи (3 подхода по 15 раз); бег на месте с гантелями (5 минут в обычном темпе, 3-5 минут в максимально быстром); удары с гантелями (3 подхода по 3-4 минуты), различные махи ногами в быстром темпе (2-3 подхода по 20 раз на каждую ногу). Главное, чтобы кардио упражнения длились не менее 60-90 минут. Вторник, четверг, суббота (воскресенье отдыхаем) – упор на силовые упражнения (занимаемся не менее 45-60 минут). Упражнения: отжимания (классические и обратные) 2-3 подхода по 12-15 раз; скручивания на пресс с гантелями в руках (3 подхода по 20-25 раз); разгибания рук в наклоне с гантелями (в 3 подхода по 20-25 раз на каждую руку); выпады (2-3 подхода по 15-17 раз на каждую ногу); приседания с широкой постановкой ног (выполняем в 5 подходов по 12-15 раз), планка (5 подходов по 20-30 секунд). Важно: перед тренировкой не забудьте сделать разминку (разогревающие упражнения на протяжение 10-15 минут, а после, заминку (растяжка 10-15 минут). Кардио и силовые тренировки отнимают много энергии, поэтому не ограничивайте себя в питании, иначе у вас не будет сил на тренировку, что в свою очередь повлияет на качество занятий, а также ограничение в питании при чрезмерных нагрузках наносит вред здоровью.
Начинаем вторую неделю тренировок так же, как и первую, только с некоторыми изменениями.
Понедельник, среда, пятница:
• Выполняем кардио упражнения 2 раза в день по 45-50 минут (желательно, утренний и вечерний бег);
• Добавляем планку (классическую и обратную) к кардио упражнениям (3 подхода по 20-30 секунд). Побегали утром – сделали планку классическую. Побегали вечером – сделали планку обратную;
• Выполняем упражнение для плоского живота «вакуум» (втянули живот по максимуму – задержались секунд на 10-15, расслабились и повторили снова. Общее количество подходов – 20-30 по 10-15 секунд.
Вторник, четверг, суббота (воскресенье отдыхаем):
• Делаем все тоже самое, что и в первую неделю, только приседания и выпады выполняем с дополнительным утяжелением.
Понедельник, среда, пятница – кардио плюс силовые упражнения. Теперь мы будем совмещать кардио и силовой тренинг. Схема такова: кардио тренировка (30-45 минут). Отжимания с широкой постановкой рук (2-3 подхода по 12-15 раз); подъем корпуса и ног лежа (5-10 подходов по 7-10 раз); статические приседания с гантелями (3-5 подходов по 20-30 секунд); подъемы таза лежа (2-3 подхода по 20 раз); отведение ноги в сторону; боковые выпады (по 2-3 подхода по 15-17 раз на каждую ногу) Вторник, четверг и суббота – кардио тренировка (по 45-60 минут).
Четвертую неделю мы будем тренировать каждую мышечную группу.
• Понедельник – выполняем упражнения на грудь, трицепс и плечи (жим гантелей лежа 3 подхода по 15-20 раз; отжимания от пола 2-3 подхода по 12-15 раз, обратные отжимания от дивана 3 подхода по 15 раз; разводка гантелей в наклоне сидя 3 подхода по 15-20 раз; жим гантелей вверх стоя (3 подхода по 15-20 раз).
• Вторник – отдыхаем.
• Среда – выполняем упражнения на пресс (вакуум, ножницы, велосипед, водолаз, скручивания, подъем ног лежа, планка «пила»).
• Четверг – отдыхаем.
• Пятница – ноги и ягодицы (болгарский присед 4-5 подходов по 12-15 раз, ягодичный мостик 3-4 подхода по 20-30 раз; обратные выпады по 2 подхода по 15-17 раз на каждую ногу; глубокие приседания 3 подхода по 20 раз; берпи максимальное количество раз.
• Суббота и воскресенье – можно отдохнуть, а можно уделить кардио упражнениям (не менее 45 минут в день).
Данная программа занятий не из простых, но зато она действительно эффективна в целях похудения и наращивания мышечной массы.
Похожие статьи
- Кардиотренировка для сжигания жира
- Польза тренировок с малыми весами
- Разминка перед силовой тренировкой для девушек
Плоскостопие – это деформация (изменение формы) стопы человека под влиянием различных факторов (недостаток или избыток нагрузки на ноги, лишний вес, травмы, ходьба в неудобной обуви на протяжении долгого периода времени и др.), а также плоскостопие может передаться по наследству (примерно 3% людей получают от родителей данное заболевание).
На данный момент, существует большое количество разнообразных диет, помогающих сбросить лишний вес, а вам лишь только нужно выбрать ту схему похудения, которая подходит именно вам. Какие же диеты на данный момент популярны среди девушек? И в чем их особенность? – Мы как раз сейчас и узнаем!
Дары природы – самые лучшие средства в целях улучшения внешнего и вида и приобретения крепкого здоровья. Хорошо, когда можно совместить и то и другое, не прибегая к экстремальным способам похудения. В данном случае, мы поговорим о чудодейственных ягодах асаи, которые успешно себя зарекомендовали, как плоды, способствующие сбросу лишнего веса и укрепления организма в целом.
Каждое время года создает свою, особую атмосферу, которая вызывает желание скушать что-то вкусненькое, к примеру, осенью приятно посмотреть любимое кино под кружечку горячего шоколада с пончиками, а вот летом хочется чего-то легкого и освежающего, поэтому очень важно не упустить момент, и насладиться всем тем, что так подходит к жаркому и яркому лету!
Упражнения с покрышкой в кроссфите дают серьезную нагрузку на мышцы. Людям, которые не обладают хорошей физической подготовкой стоит начать с обычной (автомобильной).
Обертывания так любимы женщинами за то, что помогают корректировать конкретные зоны тела – бедра, живот, икры ног. Изначально эту процедуру использовали для борьбы с целлюлитом, но потом заметили, что каждый сеанс помогает убрать пару сантиметров. В чем секрет до сих пор не ясно. Врачи спорят, то ли обертывания сжигают жировую прослойку, то ли активно выводят жидкость. Но, тем не менее, результат всегда очень эффектный.
Невозможно довериться человеку и послушать его совет в плане тренировок, если он не разбирается в спорте, а вот, если это профессионал своего дела, то тут разговор уже другой!
У каждого человека свои, особенные предпочтения в чем-либо, если говорить о еде, то кто-то любит употреблять пищу в натуральном виде, без добавления различных соусов, а кто-то вообще не может представить блюда без них, особенно это трудно дается тем, кто хочет похудеть, но любит приправлять свои яства чем-либо.
В мире очень много различных систем питания, направленных на снижение лишнего веса. Сиртфуд-диета – одна из методик, позволяющая не только похудеть, но и омолодить организм. Что такое сиртфуд-диета, в чем заключается ее польза, и какие продукты входят в меню диеты – об этом мы расскажем далее.
Одной из самой распространенной проблемой в похудении является – желание знать секреты о том, как удержать полученную форму навсегда, ведь похудеть, в принципе просто, а вот сохранить все труды не совсем.
Трапециевидная мышца находится в верхней части спины. С точки зрения анатомии данная мышца делится на три части (верхняя, средняя и нижняя). Хорошо проработанная «трапеция» видна невооруженным взглядом. Чем шире область спины, тем лучше прокачена трапециевидная мышца.
Авокадо (Персея американская или «аллигаторова груша») содержит в себе массу питательных веществ, необходимых человеку для поддержания крепкого здоровья, а также эти плоды входят в список продуктов, препятствующих старению, поэтому блюда с авокадо – это не только вкусно, но и полезно!
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий