Выпады – одно из самых эффективных и распространенных упражнений для проработки мышц ног и ягодиц. По мнению многих фитнес-тренеров, именно выпады являются лучшим упражнением, которое помогает сконструировать красивые ягодицы и ноги.
Сегодня мы подготовили для вас 5 самых действенных вариантов выпадов, благодаря которым ваша тренировка станет не только разнообразнее, но и намного эффективнее!
Для того, чтобы тренировка была результативной и безопасной, запомните несколько важных правил:
• Прежде чем приступать к упражнениям, обязательно сделайте разминку (не менее 15 минут);
• При выполнении упражнения, колено не должно выходить за носок (когда вы опускаетесь);
• Ни в коем случае не касайтесь коленом задней ноги пола, оно должно оставаться слегка на весу;
• Спина должна быть ровной, мышцы живота напряжены;
• Выполняем упражнение неспеша (главное чувствовать работу мышц);
• Не забываем о правильном дыхании (глубокий вдох-шаг вперед и опускаемся, выдох-поднимаемся);
• Чтобы не повредить коленные суставы, надевайте специальные наколенники;
• Используйте различные утяжеления (гантели, гирю, штангу и др.) после того, как привыкните к выполнению выпадов без применения дополнительного веса. Работа с дополнительным весом усилит эффект от тренировки.
• После занятий не забудьте про заминку (15 минут). Особенно уделите внимание коленным суставам. Хорошей заминкой станут легкие упражнения на растяжку.
1. Выпады в ходьбе (с гантелями). Выполняется упражнение очень просто: берем в руки гантели, затем делаем 10-15 выпадов в одну сторону (беспрерывно). Плюсы упражнения: придает ягодицам округлость, подтягивает внутреннюю часть бедер, улучшает координацию.
2. Выпады с подъемом колена на платформе (с гимнастической палкой или гантелями). Выполняется оно так: берем палку и кладем ее на плечи за шею (если используете гантели, то держим их на уровне груди). Ступня рабочей ноги находится в центре платформы, а опорная нога стоит сзади на носочке. Затем опорной ногой делаем присед, и при помощи силы рабочей ноги (той, которая стоит на платформе) переносим опорную ногу на платформу и выпрямляемся. Опорная нога не касается платформы, ей вы должны просто поднимать и опускать ногу, согнутую в колене. Выполняем не менее 10-15 раз на одну сторону. Плюсы упражнения: максимально загружает мышцы передней части бедра и большие ягодичные мышцы, что в свою очередь способствует конструирования рельефных форм нижней части тела.
3. Выпады назад с гантелями. Как выполнять: встаем ровно, в руках гантели (чуть выше уровня плеч ладонями наружу), делаем выпад назад, затем возвращаем ногу обратно и поднимаем ее (колено не разгибаем) одновременно распрямляем руки вверх с гантелями. Выполняем не менее 10-15 раз на одну ногу. Плюсы упражнения: прорабатывает не только мышцы ног и ягодиц, но и рук.
4. Выпады назад с наклоном в сторону (с гантелями). Как выполнять: встаем ровно, ноги вместе, в руках гантели, можно и без них (если работаете с гантелями, то вес подбирайте индивидуально, чтобы не навредить позвоночнику). Затем делаем глубокий выпад назад и выполняем наклон в сторону (если делаете выпад левой ногой, то и наклон делаем левой рукой, но в правую сторону). Возвращаемся в исходное положение и повторяем не менее 10 раз на каждую сторону. Плюсы упражнения: нагружает косые мышцы живота, упражнение способствует уменьшению объемов талии, прорабатывает бицепс бедра и икроножные мышцы.
5. Выпады с прыжком. Как выполнять: принимаем положение выпада, руки разведены в стороны, плечи расправлены, мышцы живота напряжены. Затем делаем прыжок, и в воздухе меняем ноги и принимаем положение приседа. Важно: в прыжке сохраняем положение рук, спины и живота (он должен быть напряжен). Повторяем не менее 10-15 раз. Плюсы упражнения: улучшает чувство равновесия, прокачивает мышцы, ног, ягодиц, живота, а также в работе участвуют мышцы спины и рук.
Выпады – довольно-таки непростое, но эффективное упражнение, которое помогает создать красивые рельефные формы, поэтому если вы не хотите заниматься впустую, уделяя время более легкой тренировке – выполняйте различные варианты выпадов, и уже в скором времени, вы поймете, почему их считают одним из лучших упражнений для ягодиц и ног!
Похожие статьи
- Становая тяга: техника выполнения
- Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов
- Как накачать худые ноги в домашних условиях
Когда человек хочет достичь поставленной цели за короткий срок (к примеру, накачать пресс), он может пропустить сигналы своего организма, который пытается нам сказать, что тренировку пора заканчивать. В данной статье, вы узнаете, когда стоит остановиться и прекратить свой тренинг, чтобы не навредить своему здоровью.
Кукурузный хлеб имеет приятный вкус и цвет, а также хорошо держит форму (при нарезке не крошится). В процессе приготовления вы можете экспериментировать и добавлять свои любимые ингредиенты, к примеру, семечки, орехи, сухофрукты, различные специи и пряности.
Лишний вес прибавляет как минимум 5-10 лет к имеющемуся возрасту. Если сравнить людей до и после похудения, разница просто удивительная, в связи с чем, многие думают, что это совсем два разных человека. Очень интересно наблюдать за изменениями во внешности в процессе похудения, ведь для людей с избыточным весом важна каждая видоизмененная деталь на теле.
Приготовьте диетический супчик по-новому – добавьте в него освежающий лимон, благодаря которому блюдо станет необычным по вкусу и полезным для фигуры! Сегодня вы узнаете, какие супы можно приготовить с добавлением лимона.
Тренировка на пресс и ягодицы дома предназначена для поддержания и улучшения вашей фигуры. Красивый пресс, упругие, подтянутые ягодицы и огромный запас позитивной энергии – вот то, что вы получите в результате!
В мире фитнеса с каждым днем появляются новые направления, которые делают тренировку не только эффективной, но и интересной. В данном случае это – памп-аэробика.
В последнее время многие профессиональные спортсмены заговорили о необходимости принимать глютамин при тренировках. Что это за вещество и почему без него не может наш организм?
Границы приоткрылись, первая волна напряжения прошла — и это значит, что мы снова можем путешествовать, греться на солнышке у берегов дальних морей, общаться, наслаждаться экзотической кухней и позволить себе, наконец, по-настоящему расслабиться. Эксперты X-Fit рассказывают, как правильно расслабляться без дополнительных рисков для здоровья.
Уже придумали, куда пойдете первым делом, когда закончится самоизоляция? Не терпится поскорее выгулять любимое платье… А вы уверены, что спокойно влезете в него? Полезными советами по восстановлению режима тренировок делился эксперт X-Fit в России Антон Шапочка.
«Пятый стол» – одна из 15-ти диет, специально разработанных для людей с различными недугами. Создателем данной системы питания стал советский ученый Певзнер Мануил Исаакович.
Сильно развитые мышцы способны работать с огромным весом, люди, которые стремятся накачать их, развивают силу, тем самым могут преодолевать любые внешние сопротивления намного больше, чем те, кто не занимается спортом.
Существует распространенное заблуждение, что на диете всегда хочется есть. Однако, основы правильного питания подразумевают такие приемы пищи, чтобы вы не испытывали голода при этом съедая минимум калорий. Как такое возможно и что для этого нужно есть?
© 2024 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий