Диета для сушки тела для мужчин
Усиленные тренировки, правильное питание, а рельеф все не появляется. Знакомая ситуация? И более того, это нормально. Чтобы во всей красе увидеть результаты своих трудов, профессиональные спортсмены перед соревнованиями придерживаются определенной диеты – сушки. Жесткий рацион этой мужской диеты направлен на сохранение мышечной массы и избавление от жира.
Особенности диеты при мужской сушке
Мужская сушка – очень жесткая и тяжелая диета даже для профессиональных культуристов, которые соблюдают ее перед каждым соревнованием. Ее длительность 6-8 недель, а основа – практически полное исключение углеводов из своего рациона.
Из-за сильного стресса, который испытывает организм во время сушки, перед ее началом нужно обязательно проконсультироваться с диетологом, который поможет разработать вашу индивидуальную программу.
Также сушка противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек, кишечника, печени, желудка и сахарным диабетом. В их случае снижение потребляемых углеводов может вызвать отравление организма или кому.
Правила диеты при мужской сушке
Хоть рацион и требуется разрабатывать индивидуально с диетологом, существует несколько правил, на которых основана сушка.
• Основу рациона мужчины на сушке составляет белок: нежирное мясо, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яичные белки;
• Жиры обязательно должны присутствовать в меню, но только полезные. Орехи, морская рыба – именно эти виды жиров помогут сохранить нормальный рост волос, ногтей, поддерживать кожу в нормальном состоянии;
• Из углеводов разрешены только с низким уровнем гликемического индекса, то есть те, чья скорость расщепления в организме достаточно долгая. Гречневая крупа, макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, бурый рис, богатые клетчаткой овощи – то, что можно в небольшом количестве употреблять на сушке;
• Полностью исключите из рациона мучные изделия, сладости, копчености, различные снеки;
• Алкоголь и курение также под строгим запретом!
• Приемов пищи должно быть не менее 4 в день, в идеале – 6, через каждые 2-3 часа. В этом случае разгоняется метаболизм, а вы не успеваете почувствовать голода;
• Завтрак – главный прием пищи, который нельзя пропускать ни в коем случае, он поможет «запустить» организм и метаболизм;
• Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, вечером из них разрешены только овощи. Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна;
• Питьевой режим также очень важен. Выпивайте от двух литров чистой воды в день;
• Не забывайте принимать витамины и поливитаминные комплексы, их недостаток может отрицательно сказаться на мышцах.
Тренировки во время сушки у мужчин
Во-первых, начинать сушку можно только после долгой работы над набором массы. Во время диеты для набора вместе с мышцами набирается жир, который как раз сжигается на сушке. Если же вы не занимались до этого, во время диеты у вас уйдут именно мышцы, и получится в прямом смысле «скелет, обтянутый кожей».
Во-вторых, во время диеты также нельзя забывать о тренировках. Лучше всего, особенно в первую сушку, делать их вместе с тренером, который составит вашу индивидуальную программу и поможет добиться наилучших результатов.
Основная цель тренировок во время диеты – сохранить уже набранную ранее мышечную массу. Из-за достаточно жесткого питания сохранять прежний темп тренировок будет достаточно тяжело, появится большая вероятность травм. Веса, используемые на тренировке, сокращаются минимум на 20% от рабочих, а число повторов можно увеличить. Нельзя забывать и про кардио, которые отлично помогают именно в сжигании жира.
Оптимальным вариантом на период сушки многие называют сплит-тренировки, когда каждый день прорабатывается отдельная группа мышц.
Однако, мы рекомендуем составлять свой индивидуальный график с тренером во избежание травм и ухудшения здоровья.
Этапы и меню для мужчин на сушке
Сушка – это сильный стресс для всего тела, и даже профессиональным спортсменам рекомендуется изначально подготавливать свой организм, постепенно уменьшая количество углеводов.
Обычно сушка длится 8 недель, и чем дальше, тем меньше углеводов разрешается употреблять.
В первую неделю допустимая норма углеводов в рационе 2 грамма на 1 килограмм веса. Разрешены несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.
На второй неделе норма углеводов снижается – всего 1г/1кг. Разрешается употреблять каши с низким гликемическим индексом, но только до обеда. При этом порция не должна быть больше 130 г.
В третью неделю придется исключить фрукты и сыры, а разрешенный уровень углеводов снизится до 0,5г/1кг.
На четвертой неделе из углеводов можно съесть только 6 столовых ложек каши в первой половине дня. Из овощей исключаются корнеплоды: морковь, редис и другие. Однако, эта неделя очень важна: если вы почувствуете слабость, сухость во рту, сонливость, запах ацетона, обязательно съешьте немного углеводной пищи. Если состояние не улучшается, лучше прекратить диету. На пятой неделе норма углеводов сокращается до 50-55 г в день, при этом получать их можно только из овощей и зелени, каши придется исключить.
Самая сложная неделя – шестая. Помимо исключений предыдущей недели, следует убрать из рациона и молочные продукты.
На седьмой неделе норма углеводов возвращается – 0,5г/1кг. Можно употреблять морепродукты и овощи.
Восьмая неделя начинает «выход» из сушки и повторят 4 неделю, а последующие – третью, вторую и первую соответственно. В рацион возвращаются молочные продукты, фрукты, каши.
Безусловно, прежде чем устраивать своему организму стресс в виде сушки, проконсультируйтесь с врачом и диетологом, они составят для вас меню, исходя из особенностей здоровья, телосложения и образа жизни. Однако, вы можете попробовать и подготовить свой организм к сушке, соблюдая диету неделю.
Меню на неделю для мужчин на сушке
День 1
Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
Обед – тушеное филе индейки, овощи, зелень, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.
Ужин – паровая котлета из мяса индейки, салат из овощей без заправки.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 2
Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.
Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.
Ужин – куриное филе на пару, запеченные овощи, зелень.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 3
Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.
Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 4
Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.
Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, горсть сухофруктов.
Ужин – паровая котлета из мяса индейки, овощной салат без заправки.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 5
Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.
Ужин – куриное филе на пару, тушеные овощи, зелень.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 6
Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.
Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.
Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 7
Завтрак – паровой омлет из 5 яичных белков и 2-х желтков, зелень, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.
Ужин – паровая котлета из мяса индейки, печеные овощи.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
Похожие темы:
Добавить комментарий
Для того, чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь.
Новости:
Лучшие изометрические упражнения
Если вы думаете, что сформировать красивый мышечный рельеф на теле можно лишь только благодаря тренажерному залу, то вы наверняка еще не знаете о такой уникальной технике как изометрический тренинг, с помощью которого тело не только приобретает идеальный внешний вид, но и вырабатывается выносливость и сила.
Правильное питание при занятии бегом
Правильное питание при занятии бегом – это очень важный момент, к которому стоит относиться серьезно, пп помогает беречь здоровье, поддерживать правильное функционирование всего организма во время бега и после, давать повышенную энергию для преодоления необходимой дистанции и многое другое. Еда – это топливо для организма, но далеко не каждая пища подходит для занятия бегом. В данной статье вы узнаете об основных моментах правильного питания при занятии бегом.
Быстро и эффективно: эксперт XFIT назвал упражнения, с которыми можно увидеть результаты быстрее
Чтобы сохранить мотивацию в занятиях фитнесом после быстрого старта важно довольно скоро увидеть и ощутить положительные изменения своего тела и общего самочувствия. Мастер-тренер XFIT Илья Франк рассказывает, как этого добиться.
Техника выполнения прыжков
Правильная техника выполнения прыжков позволяет улучшить свой результат и добиться нового. Хотите занимать первые места, быть лучшим и непобедимым – прокачивайте свою технику исполнения прыжка, делайте силовые упражнения на нужные мышцы, больше бегайте и думайте, как чемпион!
Причины скачков в весе
Скачки в весе – довольно-таки распространенное явление, которое несет в себе немало причин, о которых мы сегодня и поговорим.
Полба для похудения: польза крупы
Каша из полбы – одно из самых эффективных блюд для похудения и укрепления здоровья. Если вы ни разу не пробовали эту крупу – обязательно попробуйте, так как она содержит массу витаминов и минеральных веществ, полезных нашему организму.
Эффективные упражнения для поднятия настроения
В нашей жизни много факторов, независящих от нас, но влияющих на наше настроение и внутренне состояние. Не зря говорят, что спорт – лекарство от всех болезней, в том числе и от плохого настроения и стресса. Благодаря простым, эффективным упражнениям, вы начнете улыбаться и избавитесь от небольшого стресса моментально!
Сколько калорий нужно беременной
Беременность – самое лучшее время в жизни любой женщины, несмотря на все сложности. В это время женщина должна следить за своим здоровьем в три раза тщательнее. Чтобы облегчить вам это, мы решили подробно рассказать о питании: что лучше есть, сколько калорий необходимо беременным съедать за день и многое другое.
Помело: польза и вред для похудения
Помело – самый крупный фрукт из семейства цитрусовых. Вкус помело – что-то среднее между грейпфрутом и апельсином (горько-сладко-кислый). Эти вкусные и сочные плоды содержат немалое количество витаминов (А, В1, В2, В5, С, Н, РР) и минеральных веществ (калий, кальций, железо, фосфор, натрий, клетчатку, органические кислоты, а также эфирные масла), благодаря чему, помело является не только вкусным, но и полезным продуктом не только для фигуры, но и здоровья.
5 Полезных сочетаний продуктов
А вы знали, что у продуктов тоже есть своя половинка, которая необходима для создания не только вкусного, но и полезного дуэта?! Если нет, то сейчас мы расскажем, какие продукты питания идеально сочетаются друг с другом!
Рацион питания моделей
Они ходят по подиуму, словно по воде, у них идеально все во внешнем виде, как же им это удается? Как и у многих женщин у моделей есть свои особенные секреты стройности и красоты, а какие именно, мы сейчас и узнаем!
Норма потребления соли в сутки
Соль жизненно необходима организму каждого человека, но не стоит забывать, что пользу она принесет лишь только в том случае, если соблюдать положенную (рекомендованную) норму ее употребления в день.
.JPG)
Комментарии (1)