Диета для сушки тела для мужчин

ДИЕТЫ ПО ТИПАМ
27 февраля 2016

Усиленные тренировки, правильное питание, а рельеф все не появляется. Знакомая ситуация? И более того, это нормально. Чтобы во всей красе увидеть результаты своих трудов, профессиональные спортсмены перед соревнованиями придерживаются определенной диеты – сушки. Жесткий рацион этой мужской диеты направлен на сохранение мышечной массы и избавление от жира.

Особенности диеты при мужской сушке

 

диета на сушке и работе на рельефМужская сушка – очень жесткая и тяжелая диета даже для профессиональных культуристов, которые соблюдают ее перед каждым соревнованием. Ее длительность 6-8 недель, а основа – практически полное исключение углеводов из своего рациона.

Из-за сильного стресса, который испытывает организм во время сушки, перед ее началом нужно обязательно проконсультироваться с диетологом, который поможет разработать вашу индивидуальную программу.

Также сушка противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек, кишечника, печени, желудка и сахарным диабетом. В их случае снижение потребляемых углеводов может вызвать отравление организма или кому.

 

Правила диеты при мужской сушке

 

Хоть рацион и требуется разрабатывать индивидуально с диетологом, существует несколько правил, на которых основана сушка.

• Основу рациона мужчины на сушке составляет белок: нежирное мясо, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яичные белки;

• Жиры обязательно должны присутствовать в меню, но только полезные. Орехи, морская рыба – именно эти виды жиров помогут сохранить нормальный рост волос, ногтей, поддерживать кожу в нормальном состоянии;

• Из углеводов разрешены только с низким уровнем гликемического индекса, то есть те, чья скорость расщепления в организме достаточно долгая. Гречневая крупа, макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, бурый рис, богатые клетчаткой овощи – то, что можно в небольшом количестве употреблять на сушке;

• Полностью исключите из рациона мучные изделия, сладости, копчености, различные снеки;

• Алкоголь и курение также под строгим запретом!

• Приемов пищи должно быть не менее 4 в день, в идеале – 6, через каждые 2-3 часа. В этом случае разгоняется метаболизм, а вы не успеваете почувствовать голода;

• Завтрак – главный прием пищи, который нельзя пропускать ни в коем случае, он поможет «запустить» организм и метаболизм;

• Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, вечером из них разрешены только овощи. Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна;

• Питьевой режим также очень важен. Выпивайте от двух литров чистой воды в день;

• Не забывайте принимать витамины и поливитаминные комплексы, их недостаток может отрицательно сказаться на мышцах.

Тренировки во время сушки у мужчин

 

Во-первых, начинать сушку можно только после долгой работы над набором массы. Во время диеты для набора вместе с мышцами набирается жир, который как раз сжигается на сушке. Если же вы не занимались до этого, во время диеты у вас уйдут именно мышцы, и получится в прямом смысле «скелет, обтянутый кожей».

Во-вторых, во время диеты также нельзя забывать о тренировках. Лучше всего, особенно в первую сушку, делать их вместе с тренером, который составит вашу индивидуальную программу и поможет добиться наилучших результатов.

Основная цель тренировок во время диеты – сохранить уже набранную ранее мышечную массу. Из-за достаточно жесткого питания сохранять прежний темп тренировок будет достаточно тяжело, появится большая вероятность травм. Веса, используемые на тренировке, сокращаются минимум на 20% от рабочих, а число повторов можно увеличить. Нельзя забывать и про кардио, которые отлично помогают именно в сжигании жира.

Оптимальным вариантом на период сушки многие называют сплит-тренировки, когда каждый день прорабатывается отдельная группа мышц.

Однако, мы рекомендуем составлять свой индивидуальный график с тренером во избежание травм и ухудшения здоровья.

 

Этапы и меню для мужчин на сушке

 

Сушка – это сильный стресс для всего тела, и даже профессиональным спортсменам рекомендуется изначально подготавливать свой организм, постепенно уменьшая количество углеводов.

Обычно сушка длится 8 недель, и чем дальше, тем меньше углеводов разрешается употреблять.

 

В первую неделю допустимая норма углеводов в рационе 2 грамма на 1 килограмм веса. Разрешены несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.

 

На второй неделе норма углеводов снижается – всего 1г/1кг. Разрешается употреблять каши с низким гликемическим индексом, но только до обеда. При этом порция не должна быть больше 130 г.

 

В третью неделю придется исключить фрукты и сыры, а разрешенный уровень углеводов снизится до 0,5г/1кг.

 

На четвертой неделе из углеводов можно съесть только 6 столовых ложек каши в первой половине дня. Из овощей исключаются корнеплоды: морковь, редис и другие. Однако, эта неделя очень важна: если вы почувствуете слабость, сухость во рту, сонливость, запах ацетона, обязательно съешьте немного углеводной пищи. Если состояние не улучшается, лучше прекратить диету. На пятой неделе норма углеводов сокращается до 50-55 г в день, при этом получать их можно только из овощей и зелени, каши придется исключить.

 

Самая сложная неделя – шестая. Помимо исключений предыдущей недели, следует убрать из рациона и молочные продукты.

 

На седьмой неделе норма углеводов возвращается – 0,5г/1кг. Можно употреблять морепродукты и овощи.

 

Восьмая неделя начинает «выход» из сушки и повторят 4 неделю, а последующие – третью, вторую и первую соответственно. В рацион возвращаются молочные продукты, фрукты, каши.

 

Безусловно, прежде чем устраивать своему организму стресс в виде сушки, проконсультируйтесь с врачом и диетологом, они составят для вас меню, исходя из особенностей здоровья, телосложения и образа жизни. Однако, вы можете попробовать и подготовить свой организм к сушке, соблюдая диету неделю.

 

Меню на неделю для мужчин на сушке

 

День 1

меню на неделю для мужчин на сушке день 1Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – тушеное филе индейки, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.

Ужин – паровая котлета из мяса индейки, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

 

День 2

меню на неделю для мужчин на сушке день 2Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.

Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.

Ужин – куриное филе на пару, запеченные овощи, зелень.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

 

День 3

меню на неделю для мужчин на сушке день 3Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.

Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

 

День 4

меню на неделю для мужчин на сушке день 4Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.

Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, горсть сухофруктов.

Ужин – паровая котлета из мяса индейки, овощной салат без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

 

День 5

меню на неделю для мужчин на сушке день 5Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.

Ужин – куриное филе на пару, тушеные овощи, зелень.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

 

День 6

меню на неделю для мужчин на сушке день 6Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.

Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.

Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

 

День 7

меню на неделю для мужчин на сушке день 7Завтрак – паровой омлет из 5 яичных белков и 2-х желтков, зелень, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.

Ужин – паровая котлета из мяса индейки, печеные овощи.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

 

Похожие темы:

 

- Форум о сушке

 

Комментарии (1)

09 октября 2017 12:05:35
Что-то я совсем разжирел. Думаю пора уже худеть. Надо курс похудения с модельформ 30+ пройти, коллега на работе так худел, и ваших советов прислушаюсь. Как раз к новогоднему корпоративу в хорошую форму можно себя привести.

Добавить комментарий

Отмена

Для того, чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь.

Новости:

18 января 2021

Польза тмина для похудения

Благодаря уникальному химическому составу, тмин способен улучшить состояние здоровья, а также помочь в борьбе с лишним весом. Чем полезен тмин для здоровья и фигуры – расскажем далее.

31 октября 2023

Как помочь иммунитету в период простуд и вирусов

Осенью в России растет заболеваемость ОРВИ и простудой, и этот год не исключение. То, насколько легко удастся справиться с недугом, зависит от «качества» иммунитета и общего состояния организма. Основа — регулярные тренировки, режим питания и сна. О том, какие ещё неочевидные способы для укрепления иммунитета существуют, рассказывает Инесса Царькова, врач-диетолог, специалист XFIT.

28 мая 2018

Питание перед и после тренировки

Питание перед и после тренировки – одно из важных составляющих успеха в достижении поставленных целей в спорте. Чтобы оставаться здоровыми и быть в прекрасной физической форме – необходимо употреблять только полезную пищу, иначе ни того и ни другого не будет.

22 октября 2018

Как отучить ребенка от вредной еды

Если вы заметили, что ваше чадо уж слишком стало любить нездоровую пищу, то с этим необходимо бороться, иначе у ребенка будет не только ожирение, но и масса проблем со здоровьем. Сегодня мы дадим вам 7 полезных советов, которые помогут отучить ребенка от вредной еды.

08 октября 2020

Диетическое парфе: 5 вкусных рецептов

Парфе – это холодный десерт, для приготовления которого используются различные кисломолочные продукты, сахар, мед, сироп, фрукты/ягоды, шоколад, орехи и т. п. Если вы хотите похудеть, попробуйте приготовить диетический парфе, так как его состав никак не навредит вашей фигуре.

19 октября 2017

Читинг в бодибилдинге это

Читинг в бодибилдинге – это распространенный метод особой тренировки, который несет в себе опасность для здоровья. Одним бодибилдерам данный способ нравится, другие вообще его не используют.

13 июля 2016

Постоянное чувство голода

Постоянные мысли о еде на диете для многих становятся главным препятствием на пути к идеальной фигуре. Как от них избавиться? И почему возникает частое чувство голода?

18 марта 2019

Как быстро набрать мышечную массу

Для того, чтобы за короткие сроки набрать сухую (с минимальным количеством лишнего жира) мышечную массу, необходимо хорошенько постараться, так как рост мышц происходит небыстро, но ускорить данный процесс совершенно реально, если соблюдать несколько важных правил, о которых мы сейчас вам расскажем.

01 октября 2018

Причины бессонницы после тренировки

Вы замечали, что после усиленных занятий спортом очень часто наступает бессонница? Если да, то сегодня мы расскажем об основных причинах отсутствия полноценного сна после тренировок.

10 января 2018

Как перестать говорить: «начну худеть с понедельника»

Ох, уж этот понедельник! Многим кажется, что именно с этого дня произойдет волшебство и начнется новая жизнь, но это всего лишь воображение, которое никак не переходит в реальность.

17 февраля 2020

5 Необычных блюд из овсянки

Сегодня вы узнаете, что из овсянки можно готовить не только традиционную кашу, но и множество других, полезных и вкусных блюд на завтрак, обед и ужин!

03 декабря 2018

Рыбная диета для похудения на 10 кг

Рыбная диета – идеальная система питания для тех, кто любит данный продукт и мечтает сбросить лишний вес. За 10 дней такого питания, вы сможете похудеть на 5-10 кг, и при этом не испытывать постоянного чувство голода, что так часто бывает при соблюдении строгих диет.