О каких продуктах лучше забыть при здоровом питании? Чем заправлять салаты и что можно позволить себе в качестве десерта? Рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
На первый взгляд это кажется очевидным, но практика показывает, что далеко не для всех: при переходе на правильное питание первым делом нужно отказаться от так называемой «мусорной» еды. Чипсы, бургеры, хот-доги — забудьте о них, если вы решили встать на путь здорового образа жизни. На втором месте в списке — продукты с добавленным сахаром и продукты, содержащие трансжиры: выпечка, сладкие булочки, конфеты, печенье, торты, глазированные сырки, плавленый сыр. В сахаре как таковом нет ничего плохого, но его количество должно быть ограничено до 10% от суточной калорийности. Главный принцип правильного питания — следить за размером порций, поддерживать баланс жиров, белков и углеводов и соблюдать режим, не допуская длительного голодания. Суточная норма калорий составляет 1 800 ккал для женщин и 2 200-2 500 ккал — для мужчин.
Сладкие продукты стимулируют выработку гормона радости серотонина, вызывая ощущение удовольствия, и создают иллюзию быстрого насыщения. Однако в действительности они не подходят, чтобы утолить голод в долгосрочной перспективе. Многие отмечают: стоит только съесть молочный шоколад на голодный желудок — через полчаса голод вернется, несмотря на высокую калорийность.
«Употреблять вредные продукты — дело привычки. Недорогие, доступные, приносящие удовольствие и ощущение эйфории: вот почему нас так тянет на пустые калории — продукты с низкой биологической ценностью и высоким содержанием сахара. Переходя на правильное питание, приходится прикладывать усилия, чтобы разрушить старые пищевые привычки и выработать новые. На первом этапе очень важна поддержка опытных специалистов, — комментирует Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Обращаясь в X-Fit, вы получаете комплексную поддержку команды профессионалов — тренеров, массажистов, врачей ЛФК и диетологов. Мы подбираем для вас оптимальный режим тренировок на основе запатентованной системы апробированных тренировочных методик Smart Fitness и предлагаем персональную программу питания с учетом индивидуальных особенностей организма, ваших вкусовых пристрастий, режима дня и восстановления».
Вместо сахара можно использовать сахарозаменители на основе фруктозы (сироп топитамбура, кленовый или финиковый сиропы) и многоатомных спиртов (эритритол, ксилитол, сорбитол) либо стевию. При этом нельзя исключать возможность индивидуальной непереносимости и нежелательных реакций со стороны ЖКТ, в частности при употреблении подсластителей на основе многоатомных спиртов. Для десерта подойдут конфеты из натуральных сухофруктов, орехов и семян: фиников, кураги, чернослива, фундука, пекана, миндаля, кунжута, семян подсолнечника. Однако в любом случае необходимо придерживаться нормы — 10% от суточной калорийности на сладкие блюда.
Что касается мучных изделий, то здесь предпочтение стоит отдавать грубой, серо-коричневой нерафинированной муке вместо белой муки высшего сорта. Помимо пшеничной можно использовать муку из любых других сортов зерновых культур. Процент углеводов от суточной нормы калорийности — от 40% до 55%.
Обязательно включать в рацион белки: мясо, рыбу, птицу, яйца — крупу два раза в день, фрукты и овощи с соусами на основе нерафинированных растительных масел, богатых ненасыщенными жирными кислотами. Идеальной заправкой для большинства салатов служит оливковое масло. Его можно смешать с соком лимона или лайма и несколькими каплями бальзамического уксуса. Используя соусы, лучше сделать выбор в пользу свежих соусов собственного приготовления. Вместо кетчупа можно использовать томатный соус, который легко приготовить самостоятельно. Для этого нужно ошпарить свежие томаты, очистить от кожуры и семян и потушить с оливковым маслом, чесноком, листьями базилика и специями по вкусу. Так же легко сделать домашний майонез.
Довольно распространенное на сегодняшний день явление — непереносимость лактозы. Проверить ее наличие можно с помощью специальных анализов. Если после употребления молока вы чувствуете дискомфорт, то лучше от него отказаться. Возможно, вам подойдут продукты с меньшим количеством лактозы — это кисломолочные продукты, такие как кефир, йогурт и творог. Еще меньше лактозы содержится в сырах. Полностью исключать молочные продукты из рациона не стоит, поскольку в них содержится необходимый для костей кальций. При непереносимости коровьего казеина подойдут продукты из козьего молока: козий сыр или творог.
В качестве примера здорового завтрака подойдет творожная масса с зеленью из греческой кухни — идеальное блюдо для начала дня. Предварительно очищенный огурец натрите на крупной терке, отожмите и смешайте с творогом, кинзой и базиликом. При желании можно использовать блендер. В качестве основы к творожной массе можно добавить тост или блинчик из цельнозерновой или гречневой муки.
X-Fit — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.
История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был открыт один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.
Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного, суперсовременного фитнес-клуба с бассейном X-Fit в Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах. Сегодня в федеральную сеть входит около 90 фитнес-клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.
Компания работает на рынке под двумя брендами: клиенты могут выбрать полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м2 или клубы демократичного формата Fit-Studio. На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.
В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе всех тренировочных программ X-Fit. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.
В активе X-Fit более пятидесяти престижных премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2019, 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучшая сеть инновационных фитнес-клубов»; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.ru» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst&Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.
В 2019 году сеть отмечает 30-летний юбилей.
X-Fit. Открывай себя!
Материал предоставлен сетью фитнес-клубов X-Fit
Профиль фитнес-клуба X-Fit на портале msk.fitline-sport.ru/clubs/x-fit-planeta/
Физическая активность – это качественная, здоровая и счастливая жизнь. Но далеко не все люди сами по себе активны, причин на это может быть много: одни такие от природы, другие стали такими, или же банально – не хватает времени. Увеличить активность можно абсолютно в любом возрасте, главное – сильное желание и постоянная работа над собой, преодолевая свое «не могу» и «не хочу».
Горячая йога – это все тоже самая йога, но с одним интересным моментом – выполнение упражнений происходит в горячем помещении. Для полноценного занятия комнату нагревают до сорока градусов, после чего можно приступать к занятиям.
Гастрит является одним из самых распространенных заболеваний ЖКТ. К основным причинам возникновения гастрита относятся: неправильное питание, зараженность микробом Хеликобактер пилори, употребление алкоголя, курение, прием некоторых лекарств, а также стрессы.
Многие привыкли заниматься спортом в стандартном режиме и с использованием специального профессионального инвентаря, но, а что, если взглянуть по-новому на предметы, которые окружают нас в повседневной жизни и использовать их для тренировки? Неплохая идея, не так ли?! Именно поэтому, сегодня мы расскажем, как можно использовать обыкновенный диван для создания идеального тела.
Тонкая талия всегда была объектом желания всех девушек. Что они только не делали, ради заветных форм: корсеты, диеты, кто-то даже ребра удаляет. Но такие радикальные методы приветствуют не все. Как уменьшить талию в домашних условиях?
Ни для кого не секрет, что к лету все девушки делают упор на прокачку ягодиц и живота, но самым популярным местом всегда были ягодицы, ведь все представительницы прекрасного пола мечтают, чтобы данная область тела была упругой и рельефной!
Сегодня мы подготовили для вас 5 полезных советов, благодаря которым, вы сможете справиться с упадком сил, вызванным диетой.
Сегодня мы расскажем, что такое загрузочный день и зачем он нужен при похудении.
В скачках аппетита нет ничего страшного (за исключением заболеваний), просто важно понять, почему это происходит, и как раз сегодня мы вам расскажем о самых распространенных причинах, влияющих на скачки аппетита.
Врачи настоятельно рекомендуют съедать хотя бы одну тарелку супа в день, потому что это невероятно полезно. Супы очищают организм от вредных токсинов, а также помогают наладить работу желудка. Это блюдо может стать и хорошим помощник по борьбе с ненужными килограммами, если знать, как его приготовить.
Как часто нужно разнообразить тренировки, чтобы не потерять интерес к занятиям? Можно ли заменить работу с тренажерами групповыми программами? Насколько эффективны тренировки по игровым видам фитнеса и спорта? Рассказывает Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Питание перед и после тренировки – одно из важных составляющих успеха в достижении поставленных целей в спорте. Чтобы оставаться здоровыми и быть в прекрасной физической форме – необходимо употреблять только полезную пищу, иначе ни того и ни другого не будет.
© 2024 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий