Все, кто так или иначе знаком с основными принципами здорового образа жизни, знают, что тренировки и питание работают исключительно в тандеме. Регулярные умеренные физические нагрузки, сбалансированное питание и хороший сон — золотое «комбо», без которого невозможно ни хорошее самочувствие, ни подтянутая фигура. О том, как правильно совмещать тренировки и питание, если вы хотите сбросить вес, рассказывает Ума Раджабова, врач диетолог, специалист направления фитнес-тестирования X-Fit в России.
Главное правило, которое нужно запомнить раз и навсегда: никаких экстремальных диет и нагрузок! Жесткие диеты, особенно если ваш организм к ним не привык, и ударные тренировки без должной подготовки — это не только вредно, но и бесполезно. Испытав такой мощный стресс, тело в экстренном порядке начнет «спасаться», набирая обратно все и даже больше, чем удастся потерять таким способом. Снижение веса должно быть плавным и правильным: уменьшаться должно количество жировой ткани при условии сохранения мышечной.
Чтобы сбалансировать свой рацион, необходимо включать в него и белки, и жиры, и углеводы в объеме, соответствующем энергетическим потребностям организма. Что должно присутствовать в меню? Мясо птицы, рыба, морепродукты, говядина — из этих продуктов мы получим необходимые для организма белок и жиры. Овощи служат источником витаминов, минералов и клетчатки. Фрукты, помимо витаминов, содержат еще и углеводы (фруктоза или фруктовый сахар), поэтому их количество тоже должно быть дозированным. При снижении веса обязательно нужно включить в рацион медленные, или сложные, углеводы — источник энергии, — к которым относятся различные крупы (гречка, пшено, полба, рис, овес, киноа и др.). Около 30% рациона должны составлять ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах (оливковое, льняное), орехах (грецкий, миндаль, кешью и др.), авокадо и горьком шоколаде.
Завтрак должен быть плотным и насыщенным. К примеру, это может быть каша с фруктами и орехами, цельнозерновые тосты с авокадо, яйцом и рыбой, овсяноблин с фруктами или авокадо и мягким сыром, омлет с томатами и грибами. На обед — овощной суп, котлеты из птицы или рыбы на пару, филе птицы или рыбы отварное, на пару или запеченное. Для гарнира подойдет крупа (рис, гречка, булгур, киноа), макароны из твердых сортов пшеницы и овощной салат без добавления жирных соусов и майонеза. Ужинать желательно за 2-3 часа до сна, на ужин предпочтительно выбирать запеченную или приготовленную на гриле белую рыбу (красную — не чаще двух раз в неделю) или морепродукты, на гарнир — овощи: сельдерей, цветная капуста, брокколи, шпинат, зелень, кабачки (запеченные, гриль, на пару). Если хочется перекусить перед сном, то не позднее, чем за 2 часа до сна, можно съесть, опять же, кусочек нежирной рыбы, порцию свежих овощей, горстку миндаля и пару кубиков горького шоколада (не менее 72% какао).
Перед тренировкой тоже нужно хорошенько подкрепиться. Примерно за полтора-два часа до занятий организму необходим полноценный прием пищи, включающий углеводы и белки (мясо птицы, рыба, фрукты, крупы). Сразу после тренировки можно устроить протеиновый перекус (съесть протеиновый батончик или выпить протеиновый коктейль), затем через час-полтора — полноценно поесть.
Критически важно также поддерживать водно-солевой баланс, регулярно пить чистую воду. При физических нагрузках рекомендуется употреблять на 0,5-1 л воды больше по сравнению с ежедневной нормой, которая в среднем составляет 30-40 мл на 1 кг веса для здорового человека. Однако во время активного движения вместе с потом организм теряет еще и важные микроэлементы, объем которых необходимо восполнять. Для этого подойдут изотоники и витаминно-минеральные добавки — перед употреблением нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, не назначайте себе БАДы самостоятельно.
X-Fit в России — крупнейшая сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.
История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был заложен один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.
Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного и современного фитнес-клуба с бассейном X-Fit Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах. Сегодня в фитнес-сеть входит более 90 клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.
Изначально сеть работала под двумя брендами — полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м2 и демократичные Fit-Studio, — а с 2020 года франчайзинговое направление компании поддерживает проекты X-Fit Studio, соответствующий по характеристикам прежнему Fit-Studio, и автоматизированный X-Fit Point площадью от 50 до 200 м². На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.
В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе базовых тренировочных программ X-Fit в России. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.
В активе X-Fit в России множество премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2020 году сеть стала лауреатом в XI ежегодной премии «Права потребителей и качество обслуживания» в номинации «Розничные услуги» в категории «Фитнес-центры — инновационный фитнес-продукт Smart Fitness»; в 2020 и 2019 годах получила премию «Время инноваций» в категории «Спорт и здоровый образ жизни»; 2020, 2019, 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучшая сеть инновационных фитнес-клубов» (награды присуждались за систему тренировочных методик Smart Fitness), а 2021 году компания признана профессиональным жюри лучшей в номинации Health Coaching; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.ru» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst & Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.
X-Fit. Для всесильных.
Материал предоставлен сетью фитнес-клубов X-Fit
Профиль фитнес-клуба X-Fit на портале msk.fitline-sport.ru/clubs/x-fit-planeta/
Ни для кого не секрет, что к лету все девушки делают упор на прокачку ягодиц и живота, но самым популярным местом всегда были ягодицы, ведь все представительницы прекрасного пола мечтают, чтобы данная область тела была упругой и рельефной!
Сегодня мы познакомим вас с редкими, но очень полезными видами круп, которые обязательно стоит включить в свой рацион питания, а почему, мы сейчас и узнаем!
Кофе - ароматный и бодрящий напиток, способный придать сил и повысить трудоспособность. Но подействуют ли все его свойства перед тренировкой или после, когда особенно необходима энергия? И не будет ли это вредным?
Согласно опросу ВЦИОМ, 19% россиян часто сталкиваются со стрессом или фактически живут в таком состоянии. Ещё для 71% наших соотечественников подобный эмоциональный фон носит преимущественно ситуативный характер. О том, как физическая активность и сбалансированное питание помогают справиться с негативными эмоциями, рассказывают мастер-тренер XFIT Анастасия Юркова, а также врач спортивной медицины и ЛФК, врач-диетолог, нутрициолог и эксперт XFIT Екатерина Стрельникова.
Дыхательная гимнастика для уменьшения чувства голода – эффективный метод, помогающий избежать лишних перекусов. Если вам захочется кушать, просто сделайте несколько простых дыхательных упражнений, о которых мы расскажем далее.
Многие, когда слышат слово «бутерброд» сразу начинают представлять что-то очень вкусненькое, но высококалорийное, поэтому зачастую, лишают себя такого удовольствия в процессе похудения.
Сегодня мы расскажем, что представляет собой фитнес с детской коляской, а также о плюсах такого тренинга, и какие упражнения можно выполнять.
В основном, человек получает энергию посредством сна и пищи, но есть и другие способы, помогающие хорошенько зарядиться, в данном случае речь идет о выполнении специальных физических упражнений, которые способствуют увеличению энергетического запаса организма.
Согласно исследованиям, летом человек чаще жалуется на отеки ног. Причем сталкиваются с этой проблемой и здоровые люди, которые не страдают от сердечно-сосудистых и других заболеваний. Эксперт XFIT Алена Грибанова рассказывает, что может стать причиной этой проблемы и как с ней справиться.
Убрать лишний жир с живота – одна из самых частых проблем среди женщин. Принято считать, чтобы похудеть, нужно качать пресс. Однако, это далеко не так. Вместо жира на животе формируются мышцы такого же объема, и ваша талия от этого не выглядит тонкой. Чтобы сделать живот плоским, вам поможет упражнение «вакуум».
Нередко люди путают отечность, связанную с задержкой воды в организме, и застой лимфы. Если в первом случае проблема часто бывает вызвана сравнительно безобидными причинами и легко устраняется корректировкой режима дня и питания, то застои лимфы чаще связаны с более серьезными нарушениями. О том, почему возникают застои лимфы, чем они опасны и как с ними бороться, рассказывает Руслан Панов, амбассадор MIOFF, национальный тренер ICG Russia, эксперт направления групповых программ, при поддержке экспертов сервиса iHerb.
Обертывания так любимы женщинами за то, что помогают корректировать конкретные зоны тела – бедра, живот, икры ног. Изначально эту процедуру использовали для борьбы с целлюлитом, но потом заметили, что каждый сеанс помогает убрать пару сантиметров. В чем секрет до сих пор не ясно. Врачи спорят, то ли обертывания сжигают жировую прослойку, то ли активно выводят жидкость. Но, тем не менее, результат всегда очень эффектный.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий