Приседания – один из самых популярных видов упражнений. Они просты в исполнении, не требуют дополнительного снаряжения и задействуют несколько групп мышц сразу. Красивые ноги, ягодицы и даже подтянутый живот могут быть результатом выполнения упражнений. Но только при условии правильной техники выполнения и грамотной программы упражнений. Наиболее популярные варианты – программы приседаний на 30 дней.
• Базовый вариант – ноги на ширине плеч. Приседаем, словно садимся на стоящий позади табурет. Опускаемся, пока бедра не станут параллельны полу. Спина прямая.
• Широкая стойка – ноги ставим шире уровня плеч, разворачиваем носки в сторону. При опускании в конечной точке выполняем несколько пружинистых движений.
• Узкая стойка – ноги ставим вместе, смыкаем колени. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Руки вытягиваем перед собой – это поможет сохранять равновесие. Варианты усложнений:
• Приседайте на одной ноге.
• Подпрыгивайте на подъеме.
• Подтягивайте колено к локтю, держа руки за головой.
• Приседая, ставьте ладони на пол, а при подъеме поднимайте их над головой.
• Приседайте, держа в вытянутых руках гантели.
Приведем один из возможных вариантов. Основная задача программы приседаний для ягодиц – постепенно расширить возможности организма в выполнении упражнений, доведя их ежедневное количество с 50 до 250. Увеличение числа приседаний происходит ежедневно на протяжении трех дней, четвертый день отводится для отдыха. Чтобы программа приседаний дала наилучшие результаты, для девушек рекомендуется использовать разные виды упражнения, чтобы задействовать максимальное число мышц.
Стартуем с 50 упражнений. Во второй день делаем 55, в третий – 60, на четвертый отдыхаем. Далее снова прибавляем по 5 упражнений в день, с отдыхом на четвертый. К 11-му дню программы выполняем уже 105 упражнений в день. Далее начинаем прибавлять уже по 10 упражнений ежедневно, всё так же отдыхая на четвертый день упражнений. Таким образом, на 29 день комплекса мы выполняем уже 235 упражнений. В последний, тридцатый день, добавляем не 10, а 15 приседаний, завершив программу с результатом в 250 приседаний в день.
Если спорт не занимал ранее важную роль в вашей жизни, и вы привыкли к пассивному режиму, даже 50 упражнений могут стать серьезной сложностью. В таком случае, отведите несколько недель на подготовку, начав тренироваться с 30 раз и постепенно достигнув необходимого показателя.
Перед началом комплекса не забудьте показаться врачу и проверить здоровье своей сердечно-сосудистой системы и суставов. Приседания не рекомендуется выполнять в следующих случаях:
• Травмы голеностопа
• Недавние переломы ног
• Избыточная масса тела
• Беременность (только с разрешения врача и с большой осторожностью)
Похожие статьи
- Видео-тренировки для ягодиц дома
- Видео-тренировки ягодиц в тренажерном зале
- Как правильно накачать попу дома девушке
- Лучшие упражнения для ног в домашних условиях
- Как уменьшить талию в домашних условиях
Лето – словно другой мир, где каждая частичка земли оживает, становится красочной, солнечной и теплой! Это замечательное время, пробуждает в каждом из нас неимоверное желание сделать что-то особенное, поэтому мы не будем терять эти яркие деньки и займемся спортом, чтобы демонстрировать спортивную фигуру на пляже!
Тренажерный зал – вещь хорошая и полезная. Но не всем доступная. Кому-то из-за цены, кому-то из-за времени, кому-то по другим причинам. Можно ли похудеть без спортзала? Да. А как – расскажем дальше.
Для людей, следящих за своим здоровьем и фигурой очень важно знать, как правильно питаться, чтобы поддерживать определенный вес или наоборот, как от него избавиться (если он лишний). Речь идет о жирах и углеводах, точнее, как они влияют на набор массы тела. В данной статье мы расскажем, что вреднее для фигуры: жиры или углеводы.
Как правильно сушиться – самый популярный вопрос у девушек, которые мечтают об идеальном теле. Сделать фигуру рельефной может каждая представительница прекрасного пола – главное знать, как (чтобы не нанести вреда здоровью).
Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусных и полезных блюд для обеда в офисе.
Наверняка, многие слышали о вреде повышенного холестерина в крови, но не все на 100% понимают, насколько он опасен для здоровья (может стать причиной инсульта, инфаркта миокарда, эмболии легочной артерии, внезапной коронарной смерти), но благо, что есть множество способов по снижению вредного холестерина в крови, о которых мы сейчас и расскажем.
Мода в мире спорта не стоит на месте, с каждым днем открываются самые новые разработки различных тренировок – и это замечательно, ведь стандартные тренинги быстро приедаются, постоянно хочется чего-то неопробованного, поэтому и приходят на помощь новейшие изобретения на планете фитнеса!
Чтобы пища приносила пользу здоровью и фигуре, необходимо соблюдать 7 важных правил после ее приема.
Весной биологический ритм планеты начинает меняться, и она переходит на новый этап, когда происходит пробуждение и обновление. Наша городская оторванность от природных циклов условна, поскольку мы все равно ощущаем их влияние. Начало нового астрономического года с приходом весеннего равноденствия — отличный момент, чтобы устроить себе перезагрузку и сделать шаг вперед к реализации своих целей. Не знаете, с чего начать? Начните с тела. Движение помогает запустить процессы позитивных перемен в жизни. О том, с какой стороны подойти к комплексному весеннему обновлению, рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.
Идеальная фигура без изнуряющих диет и утомительных тренировок – по крайней мере, так пишут рекламщики о зеленом кофе с имбирем. Но так ли это на самом деле? Способен ли экзотический напиток из колумбийских зерен справиться с лишними килограммами без дополнительной помощи? Мы провели собственное расследование и проверили, насколько эффективен этот напиток для фигуры.
Дэвид Бекхэм и Колин Фаррелл, Джессика Альба и Леди Гага, Бейонсе и Том Фэнкс — кроме всемирной известности их объединяют занятия йогой. Чтобы достичь гармонии тела, ума и духа, йогу регулярно практикуют более 300 миллионов человек по всему миру. И весна, пожалуй, лучшее время, чтобы составить им всем компанию и взять курс на обновление. Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT в России рассказывает главное, что нужно знать перед началом занятий.
Существует распространенное заблуждение, что на диете всегда хочется есть. Однако, основы правильного питания подразумевают такие приемы пищи, чтобы вы не испытывали голода при этом съедая минимум калорий. Как такое возможно и что для этого нужно есть?
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий