Для того чтобы похудеть или просто держать себя в форме не всегда нужно обращаться к диете. Наиболее полезным будет знать свой БЖУ и всегда придерживаться его. Что же такое БЖУ? И как его рассчитать?
Эти три буквы означают оптимальное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Почему важно, чтобы организм не испытывал дефицита ни в одном из этих компонентов? Потому что недостаток хотя бы одного может сказаться на здоровье или стать причиной лишнего веса. Белки необходимы, потому что обеспечивают организм силой. Углеводы нужны для хорошей работы мозга, а также они обеспечивают организм энергией. Жиры почему-то считают вредным компонентом, хотя на самом деле именно благодаря им кожа становится гладкой и упругой.
В среднем для того, чтобы похудеть, необходимо употреблять каждый день примерно 30 процентов (от 100% дневного рациона) белков, то есть около 60 граммов. Можно выбрать фасоль, мясо, творог или рыбу. Небольшое количество белка в день способствует сохранению мышечной массы и сжигания жировой прослойки. Также необходимо съедать за день 10 процентов жиров. Их можно получить из той же рыбы или, например, из растительного масла. Больше всего в рационе должно быть углеводов – 60 процентов, то есть это примерно 400-500 граммов. Но для людей, которые имеют, например, сидячую работу за компьютером необходимо сократить эту норму до 300-350 граммов.
Если вы хотите просчитать БЖУ конкретно для вашей фигуры, то вам нужно решить несложную математическую задачку. Для начала умножьте ваш вес на 9,6. Затем умножьте ваш рост на 1,8. Далее умножьте ваш возраст на 4,7. Теперь к числу 655 прибавьте ваш помноженный вес и рост. Из получившейся цифры вычтите помноженный возраст. К примеру, ваш вес 50 килограммов, рост 170, а возраст 22 года, тогда получаем такой пример:
655 + 50*9,6 + 170 * 1,8 – 22*4,7
Получаем ответ 1337,6. Именно столько калорий в день вам нужно съедать для того, чтобы похудеть.
Расчет БЖУ для мужчин и женщин немного отличается. Если мужчина хочет похудеть, то ему необходимо решить такую задачку. Для начала свой вес умножить на 13,7. Затем умножить рост на 5 и возраст на 6,8. Следующий шаг к числу 66 прибавляем перемноженный вес и рост и затем вычитаем перемноженный возраст. Например, если вы весите 80 килограммов, ваш рост 175, а возраст 22 года, тогда вы получаете такой пример:
66+80*13,7+175*5-22*6,8
Получаем ответ 1887,4. Но и это еще не все. Мужчинам необходимо учитывать коэффициент активности. То есть если вы занимаетесь спортом каждый день или просто ведете активный образ жизни, тогда умножайте полученной число на 1,7. Если у вас на неделе три-пять тренировок, то умножайте на 1,6. Если вы занимаетесь спортом один-три раза в неделю, тогда умножайте на 1,4. Если вы вообще не занимаетесь спортом, тогда умножайте на 1,2. Допустим, что в нашем примере мужчина ходить три раза в неделю на тренировку в спортзал, тогда умножаем 1887,4 на 1,4 и получаем 2642,36 – это суточная норма калорий. Столько мужчине необходимо съедать в день, чтобы держать себя в форме.
Сто грамм вареной куриной грудки содержат 26,65 граммов белков, 2,85 граммов жиров и всего 0,53 грамма углеводов.
Одно куриное яйцо содержит 33,3 грамма белков, 3 грамма углеводов и ни одного грамма жира.
Сто грамм творога 2,5% содержат 17,28 граммов белков, 2,18 граммов жиров и 2,83 граммов углеводов.
Сто грамм овсянки 11,76 граммов белков, 4,61 граммов жиров, 60,70 граммов углеводов.
Сто грамм гречки 4,77 граммов белков, 2,27 граммов жиров, 23,66 граммов углеводов.
Похожие статьи
- Правильные продукты питания для похудения
- Курица для правильного питания
- Меню правильного питания для похудения
- Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
- Гликемический индекс продуктов для похудения
Приближаются новогодние праздники, а с ними ожидание шумных вечеринок, увлекательных поездок ярких эмоций. Чем заменить традиционные напитки сторонникам здорового образа жизни?
На самом деле, блюда с использованием макаронных изделий не так страшны, как он них говорят, а все потому что, если использовать только правильные (полезные) ингредиенты, можно сотворить нечто вкусное и полезное! Сегодня мы расскажем, как приготовить диетическую пасту, чтобы вы могли наслаждаться любимым блюдом даже сидя на диете!
Пока все напряженно гадают «закроют/не закроют», хорошая тренировка поможет выпустить пар и справиться со стрессом — причем для этого не обязательно идти в зал. Эффективно тренироваться можно и дома, нужно только учесть несколько важных моментов. Каких именно — рассказывает Илья Франк, эксперт X-Fit в России.
Первая причина накопления лишнего жира – употребление вредных продуктов, которые не только портят внешний вид фигуры, но и наносят вред здоровью. Для того, чтобы радоваться отражению в зеркале и чувствоваться себя легкой и воздушной, необходимо знать: от каких продуктов стоит отказаться во избежание отложения «вредного спутника» вашего тела.
Мы составили программу домашних тренировок на месяц, благодаря которой, вы сможете похудеть, укрепить мышцы всего тела, а также улучшить свои физические качества, такие как: сила, выносливость, гибкость, быстрота, и ловкость.
Свекла (столовый буряк) – один из самых доступных и полезных продуктов питания, помогающих не только сбросить лишний вес, но и укрепить защитные силы всего организма. Сегодня мы расскажем о всех положительных и отрицательных свойствах свеклы для похудения и здоровья.
Каждая девушка желает быть стройной и красивой, поэтому в погоне за идеальным (по их мнению, весом) не может вовремя остановить процесс похудения, что может привести к неблагоприятным последствиям. Для того, чтобы все шло верно, необходимо знать: как правильно худеть и когда остановиться.
Любите спорт и здоровый образ жизни, хотите попробовать что-то новое? Тогда присмотритесь к фитнес направлению Animal flow. Почувствуйте свободу, ощутите себя животным.
Наш организм ежедневно подвергается негативному воздействию со стороны окружающей среды, а также из-за пагубных привычек и употребления вредных продуктов, но благо, что есть чудо-продукты, которые помогут очистить организм от шлаков и токсинов, тем самым предотвратив появление различных недугов.
Многие почему-то упускают из виду продукты питания, вид которых не так привлекателен, например, как у красочной, но вредной для фигуры и здоровья, пиццы. А вы знали, что именно простые и незаметные продукты являются самыми полезными?!
Каждое время суток предпочитает свою, особую пищу, что касается утра, то оно хочет, чтобы день начинался с вкусного, а самое главное полезного завтрака, который бы давал сытость на долгий период времени.
А вы знали, что кушая суп-пюре, вы будете худеть намного быстрее, нежели употребляя данное блюдо в обычном, непротертом виде? Если нет, то рассказываем: канадские диетологи, на протяжении долгих лет проводили исследования, которые показали, что суп-пюре лучше насыщает организм, нежели обычный.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий